Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalioRuoka ja ruuan terveellisyys on nykyään eräs puhutuimpia aiheita heti säätilan jälkeen. Erilaisen tiedon ja muotidieeteistä kertovien artikkeleiden viidakossa voi tuntua vaikealta ymmärtää, mitä terveellinen ruokavalio oikein tarkoittaa. Loppujen lopuksi terveellisen ruokavalion koostaminen on hyvin yksinkertaista, kun muistaa muutaman perusasian. Ruuan tulee sisältää riittävä määrä elimistölle välttämättömiä ravintoaineita sekä sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten valkoisista jauhoista valmistettuja tuotteita ja sokeria tulee välttää. Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota ja valita tyydyttyneen eläinrasvan tilalle kasviöljyjä. Liian suolan ja alkoholin käyttöä kannattaa rajoittaa.

Terveellinen ruokavalio koostuu oikeassa suhteessa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Sopivasta suhteesta käydään jatkuvasti keskustelua, ja eri dieeteissä suositellaan erilaisia määriä esimerkiksi hiilihydraatteja. Kaikki ravintoaineet ovat kehon toiminnan kannalta välttämättömiä, joten mitään niistä ei saa jättää kokonaan pois. Virallisten ravitsemussuositusten mukaan ruokavalio tulisi koostaa siten, että se sisältää hiilihydraatteja 50 – 60 %, proteiineja 10 – 20 % ja rasvoja 30 % päivittäisestä energiansaannista. Kiinnittämällä huomiota hiilihydraattien ja rasvan laatuun voi vaikuttaa huomattavasti ruokavalion terveellisyyteen. Hiilihydraateissa on niin kutsuttuja ”huonoja” tai nopeita hiilihydraatteja, jotka nostavat nopeasti verensokeria aiheuttaen näin insuliinipiikin elimistöön haiman joutuessa tuottamaan runsaasti insuliinia veren sokeriarvon tasoittamiseksi. Näitä huonoja hiilihydraatteja on runsaasti sokerissa ja valkoisissa, pitkälle prosessoiduissa viljatuotteissa. Näitä nopeita hiilihydraatteja tulisi välttää myös niiden olemattoman ravintosisällön takia, käytännössä saat näistä ainoastaan turhaa energiaa. Haiman tuottama insuliini laskee nopeasti verensokerin taas takaisin alas ja tunnet itsesi nopeasti uudelleen nälkäiseksi. Tällä tavalla ”höttöhiilarien” syöminen saattaa johtaa kierteeseen syödä jatkuvasti tai liian usein, mikä ei ole hyväksi ruuansulatukselle ja johtaa väistämättä painon nousuun.

Hitaasti vereen liukenevia hiilihydraatteja on runsaasti kokojyväviljatuotteissa, kasviksissa ja tietyissä maitotuotteissa. Nämä hitaat hiilihydraatit eivät nosta verensokeria äkillisesti vaan verensokeri pysyy tasaisempana, eikä haiman näin ei tarvitse käydä ylikierroksilla insuliinin tuottamiseksi. Verensokerin pysyessä tasaisena vireystila säilyy eikä kiljuva nälkä yllätä ennen seuraavaa ruokailua.

Terveelliseen ruokavalioon kuuluu oleellisena osana tasainen ateriarytmi. Syömällä pienempiä annoksia useammin verensokeri pysyy tasaisena hilliten naposteluhimoa ja auttaa näin painonhallinnassa sekä makeanhimossa. Suunnittelemalla päivän ruokarytmin ja ateriat etukäteen ei tule nautittua turhia kaloreita ylimääräisten välipalojen tai herkkujen muodossa. Vaikka sinulla ei olisikaan ylipainoa, on turhaa rasittaa elimistöä ylimääräisellä sokerilla, parempi vaihtoehto on syödä hedelmä, marjoja, pähkinöitä tai vaikka porkkana mikäli mielesi tekee jotain pientä välipalaa.

Proteiineja tarvitaan elimistön rakennusaineeksi. Yleensä suositellaan nautittavaksi 1 – 2 grammaa proteiinia vuorokaudessa painokiloa kohti. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kananmunat, pavut ja muut palkokasvit sekä maitotuotteet. Suositeltu proteiinien määrä on vakio lähes kaikissa dieeteissä, koska ylimääräisistä proteiineista ei ole elimistölle hyötyä, vaan ne varastoituvat kehoon rasvaksi. Lisäksi liian korkea valkuaispitoisuus elimistössä saattaa aiheuttaa terveysriskejä. Rasvoista kannattaa suosia pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja, joita ovat esimerkiksi kasviöljyt. Margariinien käytöstä on erilaisia mielipiteitä niin puolesta kuin vastaan. Terveellisen ruokavalion perusperiaatteena voinee pitää mahdollisimman puhtaiden, tuoreiden ja käsittelemättömien raaka-aineiden käyttöä ruuanvalmistuksessa. Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, joista saa runsaasti kuitua, vitamiineja ja suojaravinteita. Ne sisältävät myös hyviä hiilihydraatteja. Kokojyväviljatuotteet kuuluvat osana terveelliseen ruokavalioon, kuten hyviä kasvisproteiineja sisältävät pavut, linssit ja herneetkin. Kalaa tulisi syödä useamman kerran viikossa, Liha ja kananmunat sisältävät paljon proteiineja kuten myös maitotuotteet. Rasvoista suositaan juoksevia kasviöljyjä ja juomana pääasiassa vettä, jota tulisi juoda ainakin 2 – 3 litraa päivässä.

Terveellisestä ruokavaliosta lyhyesti

  • Terveellinen ruokavalio koostuu sopivassa suhteessa hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta
  • Runsaasti kasviksia sisältävä antaa elimistölle tarvittavat vitamiinit ja mineraalit
  • Tasainen ateriarytmi ja oikein valitut raaka-aineet auttavat terveyden edistämisessä ja painonhallinnassa


Ei yhtään kommenttia tai arvostelua. Kokemuksia? Lisää kokemuksesi.

Kokemuksia? Lisää kommentti

Paljonko on yhteensä 1 + 2 + 3? (vastaus numerona)