Tämä on laihduttajan ruokavalion salainen ase

15.06.2015

Laihduttajan on tärkeää täyttää vatsansa erittäin ravintopitoisella ruualla, sillä se pitää nälkää kauan ilman turhaa energiaa. Kuidut ovat siis laihduttajan ruokavalion salainen ase, sillä paljon kuitua syövät myös laihtuvat helpommin.

Kuidulla on myös kiistattomia terveysvaikutuksia. Tutkimusten mukaan riittävän kuitupitoinen ruokavalio pidentää elinaikaa ja säästää sydän- ja verisuonitaudeilta. Varsinkin täysjyväviljoista saadut kuidut suojasivat hyvin sairastumiselta. Osa tutkimustuloksista selittyy kuitenkin varmasti sillä, että kuitupitoista ruokaa syövät söivät muutenkin keskimääräistä paremmin, enemmän kasviksia ja hedelmiä. Kuitu pitää myös verensokerin tasaisempana, jolloin mielialakin pysyy tasaisena sekä kakkostyypin diabeteksen riski pienenee.

Laihduttajan ruokavaliossa kuitu on aivan ehdoton osa. Kuitua tulisi olla 25-25 grammaa päivässä, mikä on yllättävän paljon varsinkin sellaiselle, joka ei juuri napsi leipää nälkäänsä. Tässä vinkkejä, joiden avulla saat lisättyä helposti kuitua ruokavalioosi:

1. Lisää leseitä sinne sun tänne

Leseet ovat viljojen kuoriosia, jotka irrotetaan jyvästä ennen ydinjauhon jauhamista. Suurin osa viljan kuiduista on nimenomaan kuoressa. Vehnän ja kauran leseet ovat erittäin kuitupitoisia ja terveellisiä. Kauraleseissä on lisäksi hyvälaatuista proteiinia sekä rasvaa. Leseitä on helppo lisätä puuroon, sämpylöihin, ripotella jugurtin ja viilin päälle sekä sekoittaa smoothieen.

2. Tuoreet herneet

Aivan pian toreilta saa taas laihduttajan suurta kesäherkkua, tuoreita herneitä, jotka sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta myös kuituja. Laihduttajan kannattaa popsia niitä välipalaherkuksi.

3. Vaihda täysjyväleipään

Arkileivässä kannattaa olla vähintään 6 prosenttia kuitua, mieluummin enemmän. Kun syö pelkästään oikein kuitupitoista leipää, päivän kuituannokset tulevat helposti täyteen. Monissa ruisleivissä on paljon kuitua, mutta nykyään kuitupitoisia leipiä valmistetaan myös muista viljoista.

4. Syö pähkinöitä päivittäin

Pähkinät sisältävät runsaasti hyviä rasvoja ja proteiinia sekä mielin määrin erilaisia tärkeitä suojaravintoaineita. Useiden tutkimusten mukaan päivittäin pähkönöitä syövät elävät pidempään kuin ne jotka eivät syö pähkinöitä. Pähkinöissä on myös kuitua. Pähkinöitä ei kuitenkaan kannata syödä kuin kourallinen päivässä, sillä niissä on runsaasti energiaa.

5. Lisää pavut ja linssit ruokavalioosi

Pavut sisältävät hyvin kuituja ja kasviproteiinia, vaikka niissä on hiilihydraattejakin runsaasti. Syö papuja ja linssejä vaihdellen lajikkeita pääruoka-aineena ja lisukkeena, salaatissa, keitoissa ja padoissa.